1. Regularne ćwiczenia

Aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują ból. Ćwiczenia pomagają również obniżyć poziom kortyzolu, (hormonu stresu), oraz poprawiają jakość snu. Badania wykazały, że nawet krótki 30-minutowy spacer może znacząco przyczynić się do redukcji napięcia.

2. Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne, takie jak joga, tai chi, czy medytacja, pomagają obniżyć ciśnienie krwi, tętno oraz poziom kortyzolu. Wpływają one na układ nerwowy, stymulując część odpowiedzialną za odpoczynek i relaksację, jednocześnie hamując część zawiadującą reakcją „walki lub ucieczki”. Regularna praktyka medytacji może prowadzić do trwałego obniżenia poziomu stresu i lęku.

3. Spędzanie czasu na łonie natury

Kontakt z naturą ma działanie uspokajające i redukujące stres. Pobyt na świeżym powietrzu wśród drzew i zieleni zwiększa poziom wydzielania endorfin i serotoniny (potocznie hormon szczęścia), a jednocześnie obniża poziom kortyzolu (hormon stresu). Badania wykazały, że przebywanie na łonie natury może poprawić koncentrację, zmniejszyć lęk i objawy depresji, a także wzmocnić układ odpornościowy.

4. Stosowanie technik mindfulness

Mindfulness polega na skupieniu uwagi na obecnej chwili bez osądzania. Praktyka mindfulness pomaga zmniejszyć stres i lęk, poprawić koncentrację i samoświadomość, a także zwiększyć odporność psychiczną. Badania wykazały, że regularna medytacja mindfulness może prowadzić do trwałych zmian w strukturach mózgu związanych ze stresem i lękiem.

5. Słuchanie muzyki

Słuchanie muzyki może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tętno i poziom kortyzolu. Muzyka może wywoływać różne emocje, w tym radość, smutek, spokój i ekscytację. Słuchanie muzyki, która nam się podoba i wywołuje pozytywne emocje, może poprawić nasz nastrój tym samym obniżając poziom stresu. Badania wykazały, że słuchanie muzyki może również zmniejszyć lęk i objawy bólu, a także poprawić jakość snu.

6. Spędzanie czasu z bliskimi

Silne więzi społeczne są ważne dla zdrowia psychicznego. Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi pomaga zwiększyć poziom hormonów, takich jak oksytocyna (hormon przywiązania) i dopamina (hormon nagrody i motywacji). Badania wykazały, że osoby posiadające silne więzi społeczne są mniej podatne na stres, lęk i depresję, a także szybciej się regenerują po doświadczeniach stresowych.

7. Wystarczająca ilość snu

Kiedy jesteśmy niewyspani, nasze ciała produkują więcej kortyzolu, hormonu stresu. Dbając o regularny 7-8 godzinny sen każdej nocy możemy pomóc w obniżeniu poziomu stresu poprawiając funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Badania wykazały, że osoby niewyspane są bardziej podatne na stres, lęk i wahania nastroju, mają problemy z koncentracją, pamięcią i podejmowaniem decyzji. Sen pomaga również wzmocnić układ odpornościowy, co czyni nas bardziej odpornymi na stres.

8. Zdrowa dieta

Zdrowa dieta bogate w owoce, warzywa może pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu. Produkty te dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Ważne jest również, aby unikać przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i kofeiny, które mogą pogłębić uczucie stresu i lęku.

9. Ograniczanie używek

Alkohol i kofeina mogą nasilać objawy stresu. Alkohol działa depresyjnie na układ nerwowy i może prowadzić do zaburzeń snu. Kofeina natomiast stymuluje układ nerwowy współczulny, co może nasilać objawy takie jak pobudzenie i nerwowość. Ograniczenie spożycia tych substancji może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i poprawie ogólnego samopoczucia.

10. Szukanie profesjonalnej pomocy

Jeśli stres jest poważny i utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto szukać profesjonalnej pomocy. Terapeuta może pomóc w identyfikacji źródeł stresu i nauce skutecznych mechanizmów radzenia sobie z nim. Może również zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która jest skuteczną metodą leczenia stresu, lęku i depresji.